Fotografía utilizada con fines ilustrativos.
Lavanda en tu almohada, evitar todas las pantallas digitales, meditación: hay formas aparentemente infinitas que supuestamente prometen una buena noche de sueño.
Pero según el experto en sueño Sammy Margo, podría ser tan simple como comer los alimentos adecuados antes de acostarse.
Una nueva investigación de Simba Sleep ha revelado que más de dos tercios (69%) de los británicos se sienten privados de sueño, y nuestro amor por las comidas picantes, la cafeína y el alcohol puede ser la causa.
Alrededor de un tercio de las personas luchan contra el insomnio y, a juzgar por las sugerencias de Margo, todos deberíamos comer alimentos más probablemente asociados con el desayuno antes de acostarnos.
Los cinco alimentos que debes comer antes de dormir:
1. Plátanos
Aunque generalmente se considera un alimento que aumenta la energía, los plátanos son ricos en magnesio, que relaja los músculos, y también contienen serotonina y melatonina, que favorecen el sueño.
Solo una cucharadita de miel es suficiente para estimular la liberación de melatonina en el cerebro. Archivo
2. Almendras
Conocidas como una gran fuente de grasas saludables, las almendras también están repletas de triptófano y magnesio, “que ayudan a reducir naturalmente la función muscular y nerviosa al mismo tiempo que estabilizan el ritmo cardíaco”, según Margo.
3. Miel
Solo una cucharadita de miel es suficiente para estimular la liberación de melatonina en el cerebro y apagar la orexina (que nos mantiene alerta), ayudándonos así a relajarnos.
4. Avena
Además de ser otro alimento rico en vitaminas, minerales y aminoácidos que promueven la melatonina que induce el sueño, la avena fomenta la producción de insulina y aumenta naturalmente el azúcar en la sangre.
Un plato de avena con miel, plátano y nueces.
5. Turquía
Una de las fuentes más famosas de triptófano, el pavo también es una gran fuente de proteínas y te hará sentir lleno para que no te despiertes con hambre por la noche.
Y esto es lo que debe evitar consumir antes de acostarse:
1. Alcohol
Si bien es posible que una copa de vino (o la bebida que prefieras) te ayude a quedarte dormido, el alcohol evita que caigas en un sueño profundo.
2. Queso
¿Alguna vez escuchó a la gente decir que tienen sueños extraños después de comer mucho queso? El queso duro contiene altos niveles del aminoácido tiramina, que en realidad hace que el cerebro se sienta más alerta.
Entonces, a pesar de nuestra afición por una tabla de quesos después de la cena, masticar solo hará que te resulte más difícil conciliar el sueño.
La comida picante, con cafeína o alta en grasas y proteínas puede causar estragos en nuestro sueño.
3. Comida picante
¿Alguna vez has tenido, ejem, problemas de digestión después de un curry? Además de la indigestión, los chiles hilli contienen capsaicina, lo que dificulta que su cuerpo regule la temperatura, lo que resulta en una noche de sueño menos tranquilo.
4. Alimentos grasos
Los alimentos grasos son difíciles de digerir para el estómago y es más probable que causen acidez estomacal, lo que dificulta conciliar el sueño. “Los alimentos grasos con alto contenido de proteínas, como el bistec, se digieren lentamente y pueden alterar nuestro ritmo circadiano”, dice.
5. Café
Tal vez sea obvio, la cafeína en el café lo convierte en un no antes de acostarse: el estimulante permanece en su sistema durante mucho tiempo y aún puede sentir los efectos incluso diez horas después.
“Si bien ciertos alimentos y bebidas pueden sentirse cálidos, aquellos que son picantes, con cafeína o altos en grasas y proteínas pueden causar estragos en nuestro sueño”, dijo Margo.
“Acostarse después de comer una comida cargada de especias puede provocar acidez estomacal y una noche inquieta”.
Dijo que si bien las copas nocturnas pueden causar somnolencia, demasiado alcohol puede impedir que entres en las etapas más profundas del sueño. Esto resulta en aturdimiento al día siguiente.
Desafortunadamente, parece que muchas de las cosas más deliciosas para comer por la noche no ayudan a combatir nuestro insomnio en absoluto.
¿La respuesta? Tal vez un tazón de avena con miel, plátano y almendras; tal vez mantenga el pavo separado, a menos que eso sea lo suyo.
Ramiro Camiña